Wegetarianizm- jak uniknąć niedoborów?

Głównym założeniem diety wegetariańskiej jest eliminacja mięsa z codziennego jadłospisu. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, które różnią się między sobą rodzajem możliwych do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego w tym mleka i jego przetworów, jaj i miodu zakłada dieta wegańska. Najmniej restrykcyjną dietą z grupy diet wegetariański jest semiwegetarianizm, który zakłada eliminację mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny, baraniny itp.), ale pozwala na spożywanie drobiu, jaj, mleka i jego przetworów oraz miodu[1].

Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Przy eliminacji produktów odzwierzęcych, szczególnie w dietach, gdzie oprócz mięsa są również eliminowane produkty pochodzenia zwierzęcego, dużą trudnością może okazać się pokrycie zapotrzebowania na białko. Produktem roślinnym, który zawiera wszystkie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy jest soja oraz jej przetwory takie jak: tofu, tempeh, mleko sojowe.

zawartość białka

Jeżeli istnieje taka możliwość warto wybierać produkty sojowe z certyfikowanych upraw ekologicznych. Dużą zawartością białka roślinnego charakteryzują się produkty zbożowe, są one jednak ubogie w aminokwas- lizynę, dlatego warto w posiłkach łączyć je z suchymi nasionami roślin strączkowy- fasolą, ciecierzycą, soczewicą. Dodatkowo w jadłospisie powinny pojawić się orzechy, które mogą być uzupełnieniem diety[2].

 

Potencjalne niedobory w diecie wegetariańskiej

Mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem wielu składników diety niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Eliminując lub ograniczając te produkty, należy zastąpić je źródłami występującymi w świecie roślinnym.

Roślinne źródła żelaza

Największe jego ilości występują w mięsie (szczególnie czerwonym), znaczne jego ilości zawarte są również w jajach. Najlepszymi substytutami roślinnymi będą, liście roślin o intensywnie zielonym kolorze (szpinak, jarmuż, szczaw, pietruszka, boćwina), produkty zbożowe z pełnego przemiału, buraki, korzeń pietruszki. Należy dodatkowo pamiętać, że w produktach roślinnych żelazo występuje w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajalna przez organizm. Aby zwiększyć biodostępność żelaza należy dodatkowo spożywać produkty bogate w witaminę C[3].

Wegetarianizm - jak unikać niedoborów?

Wapń w diecie wegańskiej

Mleko i przetwory mleczne są źródłami wapnia o największej przyswajalności. Ten pochodzenia roślinnego jest gorzej wchłaniany ze względu na obecność związków fitynowych. Ograniczając lub eliminując nabiał, warto sięgać po takie produkty jak: warzywa liściaste o intensywnym zielonym kolorze, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, sezam, mak. Produkty różnią się między sobą stopniem przyswajalności wapnia: z roślin takich jak kapusta, jarmuż czy brokuł biodostępność waha się między 49-61%; z produktów mlecznych i tofu 31-32%, a z orzechów, roślin strączkowych 21-24%. Szpinak, mimo że ma stosunkowo dużą zawartość wapnia, dodatkowo zawiera szczawiany, które wpływają negatywnie na przyswajanie tego pierwiastka. Należy pamiętać, że duża zawartość tłuszczu w diecie lub niskie pH żołądka mogą zmniejszać przyswajalność wapnia. [2,3]

Zawartość wapnia w wybranych produktach wegańskich (na 100g)
Kapusta biała 67mg
Pietruszka liście 193 mg
Szpinak 93 mg
Suche nasiona soi 240mg
Biała fasola 163 mg
Orzechy laskowe 186 mg

Witamina B12

Pokrycie zapotrzebowania na tą witaminę stwarza największe problemy w bilansowaniu diety wegetariańskiej. Jej jedynymi źródłami są mięso, jaja oraz nabiał. Spirulina oraz produkty sojowe zawierają nieaktywną formę witaminy B12, dlatego nie można ich zakwalifikować jako źródło. Aby pokryć zapotrzebowanie, przy ograniczeniu lub wykluczeniu produktów odzwierzęcych, konieczna jest suplementacja lub spożywanie produktów wzbogacanych[2].  

Prowadząc dietę wegetariańską należy dodatkowo monitorować stan odżywienia oraz częściej wykonywać podstawowe badania laboratoryjne w celu wykrycia potencjalnych niedoborów. Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może przyczynić się do rozwoju anemii z niedoboru żelaza i witaminy B12, może powodować niedożywienie (szczególnie białkowe) i negatywnie wpływać na odporność, skutkując większą podatnością na infekcje.

 

Bibliografia
  1. Packenpaugh NJ.: Diety wegetariańskie. w: Podstawy żywienia i dietoterapia. Wyd. I polskie; 2011 s.11-13 ISBN 978-83-7609-361-1
  2. American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-765.
  3. Ciborowska H., Rudnicka A.: Składniki mineralne. W: Ciborowska H., Rudnicka A.:Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. 4, rozszerzone i uaktualnione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014. s.146-156. ISBN 978-83-200-4867-4.
Autor
Dietetyk Dominika Pokrywka

Dominika Pokrywka

Absolwentka kierunku dietetyka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym. https://dietetyk.pl/dominika.pokrywka